Женский журнал WLAL: рецепты, сонник, гороскоп, диеты, линейки : ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ : В омут с головой

На старт

Чтобы разогреть мышцы и улучшить циркуляцию крови, выполните несколько циклов Сурья Намаскар. Делайте длинные, медленные вдохи и выдохи, но не уделяйте дыханию слишком много внимания - так оно может стать затруднен- ным.

Ширшасана и ее вариации требуют силы, развить которую помогут Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз), Урдхва Дандасана, Бхуджангасана (поза Кобры) и Сарвангасана. Если хотите укрепить мышцы шеи, практикуйте Сасангасану (позу Кролика). Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, колени и стопы вместе. Наклонитесь вперед, опустите голову на пол и захватите пятки руками. Поднимите таз так, чтобы бедра и голени образовали прямой угол. Следите за тем, чтобы голова не отрывалась от пола. Оставайтесь в этом положении в течение минуты.

Постепенно осваивая сложные вариации Стойки на Голове, помните, что двигаться вперед нужно очень осторожно. И не забывайте, что любая пере- вернутая поза должна выполняться на пустой желудок.

Урдхва Дандасана

Поза Перевернутого Посоха
Эта поза укрепляет мышцы рук, верхней части спины и живота, а также готовит к перевернутому положению. В этой позе торс и ноги должны образовать прямой угол, поэтому, прежде чем входить в асану, необходимо определить расстояние между руками и стеной. Итак, сядьте в Дандасану (позу Посоха) и прижмите стопы к стене. Отметьте, где располагаются седалищные кости, затем встаньте спиной к стене, наклонитесь и прижмите ладони к полу - там, где ранее находился таз. Поместите стопы на стену и продвигайте их вверх до тех пор, пока седалищные кости не окажутся строго над головой, а стопы - на уровне бедер. Отталкиваясь руками от пола, поднимайте плечи. Слегка втягивайте низ живота - это поможет сохранить вытяжение. Чтобы стопы не соскальзывали вниз, сильно прижимайте их к стене. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания.

Ширшасана II

Стойка на Голове II, или Стойка на Трех Опорах, вариация
В этой вариации Ширшасаны II вы научитесь правильно распределять вес между головой и руками. Сядьте в Ваджрасану (позу Удара Молнии) и расположите ладони на полу перед собой, пальцы направлены вперед. Опустите макушку на пол: расстояние между головой и ладонями должно быть таким, чтобы предплечья приняли вертикальное положение, а ладони крепко прижались к полу. Теперь выпрямите ноги и идите стопами вперед, пока таз не окажется прямо над головой. Затем поочередно поместите колени на верхние части плеч, как можно ближе к подмышкам. Задержитесь в этом положении на 10- 30 секунд. Следите за тем, чтобы голова не отрывалась от пола, а большая часть веса приходилась на руки. Выполняйте эту вариацию в течение нескольких дней, а затем переходите к следующим позам цикла.

Ширшасана

Стойка на Голове
Чтобы войти в Ширшасану, необходимо создать хорошую базу. Сядьте в Ваджрасану и, наклонившись вперед, опустите макушку на пол на расстоянии 15-25 см от коленей. Переплетите пальцы рук и поместите их на затылок, создавая тем самым своеобразный “шлем”. Переплет пальцев рук должен быть крепким, а большие пальцы прижаты к основанию черепа. Выпрямите ноги и прод- вигайте их вперед до тех пор, пока таз не окажется над головой.

В этом положении вес тела должен прихо- диться на макушку. Можно слегка накло- нить голову так, чтобы вес переместился ближе ко лбу. Сделайте взгляд мягким и смотрите на пол в нескольких сантиметрах от себя. Можно также закрыть глаза и сосредоточить взгляд на межбровье. Никогда не переносите вес на затылок.
В идеале шея должна сохранять свой естественный изгиб.

Выровняв позу, зафиксируйте положение головы и задержитесь в этой позиции на десять секунд. На руки должна приходиться по меньшей мере треть веса. Если при выполнении Ширшасаны и ее вариаций краснеют глаза, значит, вы находитесь в позе слишком долго.

Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведи- те бедра к груди. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Затем медленно направьте колени к потолку так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, и в течение пяти секунд балансируйте с согнутыми ногами. Потом осторожно выпрямите ноги и оставайтесь в позе, пока не почувствуете дискомфорт.

Как правило, новички перемещают вес на локти. Постепенно вы научитесь выравнивать тело в одну линию, балансируя на макушке и перенося больше веса на шею. При этом у вас возникнет ощущение, что тело отклоняется назад. Такое положение безопасно только в том случае, если вы можете отводить плечи от ушей, направлять лопатки к пояснице и интенсивно вытягиваться вверх. В противном случае, перенеся вес на голову, вы увеличите давление на шею, что может привести к травме.

Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движе- ния в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положе- ний на 3-5 секунд - так вы избежите сильного оттока крови от головы. Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка) и расслабьтесь в ней на 10-20 секунд.

По мере освоения Ширшасаны постепенно увеличивайте время пребывания в позе до 5-15 минут.

Освоив классическую Ширшасану, попробуйте выполнить более сложный вариант этой позы. Переплетите пальцы рук, прижмите ладони друг к другу и разведите локти на ширину плеч. Опустите голову на пол в центр между предплечьями и прижмите макушку к полу. В этом положении, которое готовит мышцы шеи к большей нагрузке, на голову приходится больше веса, чем в классической Стойке на Голове. Выполняйте вариацию несколько месяцев, пока не почувствуете легкость в позе. Прежде чем перейти к балансу без опоры на руки, вы должны быть уверены, что без труда удерживаете это положение в течение 5-10 минут.

Ширшасана - Ширшасана II - Мукта Хаста Ширшасана

Стойка на Голове - Стойка на Голове II - Стойка на Голове без Опоры на Руки
Чтобы освоить Мукта Хаста Ширшасану, вы должны уметь переходить из Ширшасаны в Ширшасану II. Это научит вас сохранять равновесие, меняя положение рук и пере- мещая вес на голову.

Сядьте в Ваджрасану лицом к стене и войдите в Ширшасану. Как только почувст- вуете стабильность в позе, “впечатайте” макушку в пол, перемещая на нее вес и сильно отталкиваясь ею от пола. Чтобы не допустить компрессии в шейном отделе позвоночника и добиться стабильности в позе, прижимайте макушку к полу, а корпус и таз вытягивайте вверх к потолку. Приняв правильное положение, не смещайте голову ни вперед, ни назад. Теперь распле- тите пальцы рук и прижмите правую ладонь к полу, согнув руку в локте и приведя предплечье в вертикальное положение, как при выполнении Ширшасаны II. Затем поместите на пол левую ладонь. Можно попробовать опустить обе ладони одновременно: используя силу шеи и мышц туловища, быстрым уверенным движением приведите руки в положение Ширшасаны II.

Выполняйте эту последовательность, пока не почувствуете готовность перей- ти к следующей позе и сделать Ширшасану без опоры на руки. Сначала входите в асану у стены. Медленно вытяните перед собой сначала правую, а затем левую руку, прижимая к полу тыльные стороны ладоней. Со временем вы сможете вытягивать обе руки одновременно. Следите за тем, чтобы в шее не возникало боли или напряжения. Тело вытягивается вверх за счет работы мышц плеч, спины и туловища. Чтобы поза была безопасной, эти мышцы должны быть крепкими. Если вы чувствуете, что пока не готовы к этой вариации, развивайте силу, выполняя Урдхва Дандасану и Ширшасану II.

Мукта Хаста Ширшасана

Ширшасана без Опоры на Руки
Когда мышцы шеи станут крепкими, можно переходить к выполнению Мукта Хаста Ширшасаны в центре комнаты. Баланс на голове без опоры на руки чрезвычайно сложен. Не торопитесь сразу практиковать эту вариацию: прислушивайтесь к своему телу - оно всегда подскажет, когда нужно остановиться.

Попробуйте выполнить Мукта Хаста Ширша- сану следующим образом. Войдите в позу Ребенка (по необходимости делайте рядом со стеной), вытяните руки вдоль тела, поместив ладони рядом с лодыжками и развернув их к потолку. Прижмите кончики пальцев к полу, выпрямите ноги и подни- мите таз так, чтобы он оказался над голо- вой.

Прижимая макушку к полу, поочередно или одновременно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Балансируйте в течение нескольких секунд. Затем направьте колени к потолку и выпрямите ноги. Поднимайтесь в позу медленно и осторожно, сохраняя устойчивое поло жение головы.

Балансировать в Мукта Хаста Ширшасане следует так же, как и в Ширшасане: у вас должно возникнуть ощущение, что вы слегка отклоняетесь назад.

Устремляйте энергию тела от макушки вверх к потолку. Если равновесие в позе нарушается, работайте руками, слегка меняя их положение. Вы должны осознавать, что стоите на шее. Мышцы шеи и спины должны быть крепкими, но не напряженными. В идеале руки должны быть расслаблены. Они лишь помогают сохранить равновесие - старайтесь не переносить на них вес тела.

Выходите из позы, совершая движения в обратном порядке.

После Стойки на Голове и ее вариаций следует выполнить Стойку на Плечах - она позволит хорошо вытянуть позвоночник. Сделав Сарвангасану, войдите в Матсиасану (позу Рыбы), а затем отдохните в Шавасане (позе Мертвеца).

ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ / Здоровье и медицина

Рейтинг статьи

Средняя оценка 2.39

Всего голосов 1152

Ваша оценка