Женский журнал WLAL: рецепты, сонник, гороскоп, диеты, линейки : ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ : Неспящие красавицы

20 лет: дело молодое

Современная молодежь ночные бдения считает нормой. Сон - потеря времени. Ночью происходит масса интересного. Интернет, телевизор, кино, клубы… Даже просто увлекательная книга - прекрасная альтернатива объятиям Морфея. В свет поздним вечером принято выходить часто. И в тот день, когда вы решите лечь спать пораньше, заснуть, скорее всего, не удастся, поскольку фазы сна вашего организма уже смещены во времени.

Программа-минимум

Здоровый сон

Для здорового сна главное - правильный суточный ритм. Установите будильник на одно и то же время: например, на 8 часов утра. И вставайте в восемь часов утра каждый день в течение месяца. Причем вне зависимости от того, когда вы легли спать.

Если не можете обойтись без кофе совсем, помните, что сорт "арабика" содержит меньше кофеина по сравнению с "робустой". Алкоголь на сон влияет негативно: лучше выпить бокал вина, чем 100 грамм виски.

Телевизор - не такое уж пассивное занятие, как принято считать. Скорость смены кадров и обилие информации утомляют нервную систему. После выключения телевизора рекомендуется выждать не меньше получаса, прежде чем отправляться в кровать.

Спорт - залог здорового сна.
Но любую физическую активность нужно прекратить за час до отхода ко сну и много пить во время физических упражнений: вода вымывает токсины, а очищенный от них организм в фазу сна входит лучше.

Сладкие грезы

Не очень широко известный, но эффективный элемент: триптофан. Научно доказано, что эта аминокислота является естественным транквилизатором, т. к. тормозит действие нейронов, удерживающих человека в состоянии бдения. Триптофаны содержатся в яйцах, молочных продуктах, рыбе (например, в лососевых)… Но для того чтобы аминокислота обладала биологической активностью, продуктивно влияла на мозг, она должна находиться в связке с углеводами, то есть продуктами, в которых есть крахмал или сахар. Разумное решение: употреблять продукты, богатые триптофаном, в течение дня и акти- визировать действие аминокислоты вечером, съев, например, спагетти, большой банан или сладкий десерт.

30 лет: семейные ценности

Первая и основная причина бессонницы в этом возрасте - стресс.
Неспящие красавицы

Накопившееся за день напряжение не дает расслабиться и заснуть, а беспокойство по поводу количества дел, которые нужно сделать на следующий день, способствует раннему пробуждению.
Ситуацию усугубляет наличие детей.
Цветы жизни, конечно, кто поспорит. Но хроническим недосыпанием страдают, по статистике, 30% молодых матерей.
Причем, даже тогда, когда малыш уже не просыпается по ночам. Просто организм запрограммирован на регулярные ночные подъемы и переключиться сам не в состоянии.

Программа-минимум

Как только вы почувствовали, что хотите спать, сделайте это. Даже если вам кажется, что ложиться спать в 10 часов неприлично рано, или вам хочется досмотреть телепередачу. Если вы будете бороться со сном, то, конечно, его победите. Но цикл собьется, а это уже начало бессонницы. Во время занятий сексом в головном мозге запускается механизм выработки эндорфинов, которые расслабляют мышцы, нормализуют дыхание и деятельность нервной системы. Ну, в общем, вы знаете, чем вам стоит заняться сегодня вечером…

Не можете расслабиться? Массаж ступней, лица и кожи головы - то, что вам нужно. Начните с легких нажатий кончиками пальцев по всей поверхности, затем перейдите к круговым движениям, а закончите продольными разглаживающими.

При повышенной нервозности показан витамин В9, 3-недельным курсом.

40 лет: жизнь только начинается

Стресс, конечно, по-прежнему имеет место быть.
К тому же появляется еще одно осложнение: лишний вес. Конечно, это не означает, что вы будете плохо спать. Но энергия, которая тратит- ся на борьбу с лишним весом, может отразиться на качестве сна. И утром вы иной раз просыпаетесь со странным ощущением усталости.

Программа-минимум

Если вы не можете заснуть, встаньте и перейдите в другую комнату. Погрузиться в сон удастся, как только наступит очередной цикл (т. е. через 1,5 часа).

Если вы принимаете ванну, то делать это нужно за час до сна при температуре не выше 38 °С. Горячая вода расслабляет и снимает стресс. Но если вы примете ванну непосредственно перед сном, температура тела будет слегка повышена, и Морфей вас в свои объятия, увы, не примет.

Сон отчасти управляется гормонами. В случае серьезных проблем с засыпанием стоит сделать анализы крови: возможно, вам нужно подкорректировать гормональный фон, ведь он, как известно, склонен к возрастным изменениям.

Приручить Морфея

Чтобы не разминуться со сном, зачастую достаточно следовать ритуалу, безвредному и без побочных явлений. И который вы можете разнообразить. Важно быть последовательным и посвящать ему нем- ного времени каждый вечер. За час до сна начинайте приготовления: приглушенный свет, тихая музыка, успокаивающие ароматы… и подальше от кровати - ложиться нужно только в полусонном состоянии!

Сон: инструкция по применению

Старайтесь избавляться от вредных привычек и не забывайте о важных мелочах:
◊ Комната. Не держите там ни музыкальных центров, ни телевизоров - источников вредного электромагнитного излучения. Температура 19 °С и полная темнота - прекрасные товарищи для ночного отдыха. Маленький секрет: декорируйте спальню в синих или фиолетовых тонах - и крепкий сон гарантирован.
◊ Кровать. Обратите внимание на положение вашего тела относительно сторон света. Если хотите крепко спать, поставьте кровать так, чтобы изголовье было на севере, то есть по направлению магнитных потоков Земли. Ученые американского Центра сна Беркли доказали, что артериальное дав- ление существенно снижается, когда человек спит головой к северу, и сон более глубокий.
◊ Перевозбуждение. Не злоупотребляйте чаем, колой, кофе, разгадыванием кроссвордов, аэробикой и карате после 7 вечера. Если от организма постоянно требуют активной деятельности, сигнал естественного торможения отключится.
◊ Упражнения. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, попробуйте занятия спортом в обеденное время (слишком усердствовать не надо, прекрасно подойдет, например, аквааэробика). К вечеру вы почувствуете ненавязчивое и даже приятное чувство усталости. Если же вы ведете суперактивный образ жизни и вам, наоборот, трудно расслабиться вечером, выбирайте методы релаксации, например йогу.
◊ Дыхание. Мы рекомендуем вам следующее упражнение: надо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги вытянуть и слегка раздвинуть. Медленно сделайте вдох, одновременно вдавливая голову и ступни ног в матрас. Задержите дыхание на пять секунд, затем постепенно выдохните. Все мышцы при этом должны быть расслаблены. Упражнение необходимо повторить пять раз. И советуем заранее проветрить комнату, погасить свет и приготовить постельные принадлежности, поскольку к концу упражнения сон не заставит себя ждать.
Только по рецепту

При прогрессирующей бессоннице на ум, разумеется, приходит снотворное. На первый взгляд заманчивый выход из непростой ситуации: проглотил одну крохотную таблетку, и крепкий сон до утра обеспечен. Но начать нужно с того, что любое снотворное должен выписывать врач. И побочных эффектов у подобных медикаментов предостаточно (даже когда речь идет о новинках, о самых современных препаратах). К тому же риск привыкания к ним достаточно велик. Недаром французские законодатели в области контроля за лекарственными средствами недавно выпустили рекомендации для врачей, где речь идет об ограничении количества выписываемых снотворных препаратов. Медикам настоятельно советуют прибегать к подобному способу лечения бессонницы только тогда, когда все другие варианты (как физического, так психологического характера) ока- зались неэффективными. Стоит также помнить, что нельзя принимать лекарства, прописанные кому-то другому (подруге, маме, сестре).
Снотворные препараты делятся на несколько групп (у каждой свои показания и ограничения к применению), и конкретная группа может вам просто-напросто не подойти.

ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ / Здоровье и медицина

Рейтинг статьи

Средняя оценка 2.34

Всего голосов 874

Ваша оценка