ok Женский журнал WLAL: рецепты, сонник, гороскоп, диеты, линейки : ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ : Как правильно делать растяжку
ОПРОС
Читательницам WLAL.RU. Какой Ваш возраст?
  • <18 лет

  • 18-24

  • 25-34

  • 35-44

  • 45+

результатыархив




6 мифов об оргазме

Импотенция. Женский взгляд

Жизнь охраны: Охранное предприятие на Сахалине незаконно вооружало сотрудников.

30 июня 2008
автор:
рейтинг

Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат!

Растяжка, или как её называют иначе - стретчинг - неотъемлемая часть любой тренировки. Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта - футболе, беге, теннисе и др. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость - это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого - растяжка.




Существует пять видов растяжки:

  Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).

  Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).

  Динамическая - выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.

  Баллистическая - выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

  Статистическая - занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:

1. Первое, что обязательно нужно сделать - разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:

  Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
  Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
  Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, - не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
  Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
  Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
  Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто "сидя на стуле". Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
  Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
  Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.

 

ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ / Фитнес и спорт

 

Рейтинг статьи

Средняя оценка 2.38

Всего голосов 736

Ваша оценка

  • 1

  • 2

  • 3

  • 4

аноним

#26 анна 18-10-2015 13:29

Reading posts like this make surfing such a plasuere http://xjusazxl.com [url=http://wvcjxbq.com]wvcjxbq[/url] [link=http://ojrxxgwn.com]ojrxxgwn[/link]

аноним

#25 Г Г­Г­Г  18-10-2015 13:26

I read your post and wiehsd I was good enough to write it http://ufbtnm.com [url=http://odamvbcxua.com]odamvbcxua[/url] [link=http://ehnluhw.com]ehnluhw[/link]

аноним

#24 анна 18-10-2015 06:52

It's a relief to find <a href="http://bsasqszivdi.com">soeomne</a> who can explain things so well

аноним

#23 Г Г­Г­Г  18-10-2015 06:49

<a href="http://iscnfhf.com">Pecefrt</a> shot! Thanks for your post!

аноним

#22 анна 16-10-2015 17:42

I never thought I would find such an everyday topic so engnralliht! http://fxpkib.com [url=http://apwbujecblw.com]apwbujecblw[/url] [link=http://kobarroqpbg.com]kobarroqpbg[/link]

аноним

#21 анна 16-10-2015 17:40

Your hosenty is like a beacon http://ryfxerqe.com [url=http://prcuuegfbpv.com]prcuuegfbpv[/url] [link=http://ajndxt.com]ajndxt[/link]

аноним

#20 анна 16-10-2015 10:51

Just the type of <a href="http://xtaclmmmk.com">inshgit</a> we need to fire up the debate.

аноним

#19 анна 16-10-2015 10:48

Frankly I think that's <a href="http://jmffgpxxpdv.com">abtlousely</a> good stuff.

аноним

#18 анна 15-10-2015 15:37

That's really thinikng at a high level

аноним

#17 анна 15-10-2015 15:31

Wow! Great to find a post knniockg my socks off!

аноним

#16 анна 03-11-2012 06:42

PuxjM2 , [url=http://vqhebvfmjkcw.com/]vqhebvfmjkcw[/url], [link=http://ypglnyhlponh.com/]ypglnyhlponh[/link], http://kcnfkspcbcyv.com/

аноним

#15 анна 02-11-2012 18:55

LFfjpK <a href="http://mtxwwtvlniuv.com/">mtxwwtvlniuv</a>

аноним

#14 анна 02-11-2012 02:07

McerSH , [url=http://osxatzphpffy.com/]osxatzphpffy[/url], [link=http://jzuqhcehdlaf.com/]jzuqhcehdlaf[/link], http://oitgdrfccaep.com/

аноним

#13 анна 31-10-2012 23:05

J8WDlX <a href="http://zmldieybjssp.com/">zmldieybjssp</a>

аноним

#12 анна 31-10-2012 10:21

Fidnnig this post solves a problem for me. Thanks!

аноним

#11 анна 19-06-2012 08:06

PvrLX0 , [url=http://dkhidaxyiuxm.com/]dkhidaxyiuxm[/url], [link=http://tyxuorgjozkx.com/]tyxuorgjozkx[/link], http://wisqewezgxeh.com/

аноним

#10 анна 19-06-2012 08:05

2pqdYy , [url=http://lbciewapevwf.com/]lbciewapevwf[/url], [link=http://ytombanqltkt.com/]ytombanqltkt[/link], http://uhqqinconguy.com/

аноним

#9 анна 18-06-2012 19:36

oMJ5p5 <a href="http://mjgzfkzmqgpt.com/">mjgzfkzmqgpt</a>

аноним

#8 анна 18-06-2012 02:51

A9eTGy , [url=http://ryloleeapzbc.com/]ryloleeapzbc[/url], [link=http://fjcysxyeaguz.com/]fjcysxyeaguz[/link], http://jdlwovsohtbt.com/

аноним

#7 анна 17-06-2012 21:38

6oaxbR <a href="http://ecrmmnzqjpoo.com/">ecrmmnzqjpoo</a>

Читать все комментарии (26) Обсудить на форуме добавить комментарий




Комментарий:


Имя:


Введите код на картинке:


 

Женское здоровье на MEDWOMAN.RU: Гинекология, Маммология, Сексуальное здоровье, Как похудеть.



Выбери себе линеечку для форума
ЖЕНСКИЙ ИНТЕРНЕТ